A gyerekszülés és az anyaság nagy hatással van a testünk állapotára, az egészségünkre, a közérzetünkre és a kinézetünkre is. Aki ezt átélte már, az jól tudja, hogy a felmerülő problémák nem oldódnak meg automatikusan, ahogy múlik az idő, ellenkezőleg: minden nap tenni kell értük!

A természetes szülés legközvetlenebb hatása, hogy a kismedencei izmok meglazulnak. Ezek a láthatatlan, belső izmok igen fontos feladatokat látnak el, hiszen a hasüreg szerveit tartják. Ha a várandósság alatt, vagy a szülés után jelentős súlytöbblet keletkezik, akkor még nagyobb megterhelésnek vannak kitéve, és még nagyobb veszélybe kerülnek. Fontos először ezzel az izomcsoporttal foglalkozni, főleg, mielőtt hasizom erősítésbe fognánk!

1. Háton fekve húzzuk fel a lábunkat, a talpunk nyugodjon a talajon! Feküdjünk kényelmesen, lazán, a gerinc görbülete miatt felemelkedő deréktáji részt azonban igyekezzünk a padlóra nyomni! A cél az legyen, hogy a válltól a fenékig a teljes hátunk a padlón nyugodjon. Ebben a helyzetben kezdjünk!

Ebben a helyzetben feszítsük meg a PC izmokat 3 mp-ig!

TIPP: Ha nem tudjuk/nem érezzük, hol is van a PC izmunk, a legközelebbi alkalommal vizelés közben kis terpeszben ülve próbáljuk meg egy pillanatra visszatartani a vizeletet! Az izom, amit ekkor használunk, a PC izom.

Engedjük el az izmokat 3 mp-re! Ismételjük meg a feszítést-lazítást tízszer!

Ha ez már jól megy, próbáljuk az összehúzást lassan, hosszan, majd végezzünk ellentétes irányú, nyomó mozgást! (Ez a szülésről már ismerős lehet. A székelésre hasonlít, de a nyomás ezúttal kicsit más irányba, a hüvely izmaira irányul.)  Ezt szintén tízszer ismételjük!

Bár kívülről csak annyi látszik, hogy a földön fekve pihenünk, valójában nagyon fontos dolgot csinálunk! (A gyakorlat sokoldalú hasznosságának ecsetelését az intim torna szakemberekre bízzuk.) Kombinálhatjuk a farizom megfeszítésével/elengedésével, majd később a hasizmok megfeszítésével/elengedésével is. (A hasat ugyanebben a helyzetben a padló felé próbáljuk nyomni.)

Fontos: Szülés után közvetlenül a felülés, illetve háton fekve nyújtott lábak emelése/megtartása tilos! 

2. Ha az első gyakorlatcsoportban már rutinosak vagyunk, és az orvos/gyógytornász nem talált komolyabb problémát a hasizmunkkal (például a szülés miatt szétnyílt hasizom), elkezdődhet az annyira várt hasizom erősítés is, hogy visszanyerjük (vagy ha soha nem volt, elnyerjük) a feszes hasizmokat. Minél közelebb állunk még a szülés időpontjához, annál óvatosabbnak kell lennünk.

Kezdjük így: Vegyük fel az előző gyakorlatsor elején leírt testhelyzetet! 

A hasat nyomjuk a padló felé, majd haspréssel fújjuk ki a levegőt, és a medencét billentsük kicsit felfelé! ismételjük tízszer! Ha már jól megy, a levegő kifújásakor emeljük fel a fejet, a nyakat, a vállat! 

Idővel nehezíthetjük a gyakorlatot, és a medence billentése után csigolyáról csigolyára az egész hátat felemelhetjük! 

3. A várandósság és a babázás legjobban talán a hátizmokat veszi igénybe a rengeteg cipelés és a sok kényszer testhelyzet miatt. A cipekedéstől feltehetőleg pár évig nem tudunk megszabadulni, és ha közben továbbgyarapodik a család, a helyzet is tovább súlyosbodik. Ezért nagyon fontos, hogy megfelelő nyújtással és erősítéssel karban tartsuk a hátizmokat.

Először már az is elementáris érzés lesz, ha háton fekve megnyújtjuk a karjainkat és lábainkat! a nyújtást mindig lassan végezzük!

A hátizmot így is nyújthatjuk: négykézláb állva emeljük fel és nyújtsuk előre az egyik kart, majd megtartva vele együtt nyújtsuk ki és emeljük fel az ellentétes lábat is! A gyakorlatot akkor csináljuk jól, ha közben a hát nem is domború, de nem is homorú. Utána a másik kar és a vele ellentétes láb következik. Ismételjük ötször!

Négykézláb állva utánozzuk a cicák jól ismert homorító/domborító mozdulatait! Ez a gyakorlat nagyon kellemes lehet az elgémberedett hátnak, egyes speciális gerincproblémák esetén azonban nem szabad végezni. (Ha ilyen gondunk van, forduljunk gyógytornászhoz!)

Ha képesek vagyunk hason feküdni (a szoptatás idején ez nem mindenkinek megy), feküdjünk hasra, és helyezzük az összekulcsolt kezünket a tarkókra! Ha a hátizmainkat nagyon régen edzettük, már pusztán ezt is kifejezetten megerőltetőnek érezhetjük! Lassan és fokozatosan emeljük fel a fejet, a vállakat, majd az egész hátat, és ezt a helyzetet pár másodpercig tartsuk meg! Ismételjük, először annyiszor, ahányszor bírjuk, majd emeljük ezt a számot tízig! Figyelem, ne a fejünkkel és a nyakunkkal próbáljuk "felhúzni" magunkat! Miközben emelkedünk, ne a falat, hanem a padlót nézzük!

Ha ezekkel a gyakorlatokkal kellőképp megerősítettük magunkat, jöhet a többi: az egyre intenzívebb torna, aerobik, zsírégetés stb! Az alapokat azonban soha nem szabad elhanyagolni!