A vasevés tízparancsolata

vas.jpg

A vashiány sok problémával jár, ezért a legtöbben már tudatosan próbáljuk elkerülni. De nem mindegy, hogyan!

vas3.jpeg

A vashiányos állapot tünetei

Felnőtt nők vasszükséglete 15-18 mg. (Kismamáknál ez az érték jóval magasabb, az első trimeszterben 18-20 mg, a második trimeszterben 20-23 mg, a harmadik trimeszterben 23-28 mg.) Ezt a mennyiséget nem könnyű biztosítani, mert bár vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek magas a vastartalma, a vasnak még fel is kell szívódnia a szervezetbe. A hem vas (amelyet többnyire állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak) 15 százaléka szívódik fel, a nem ham vas (növényi eredetű) viszont igen csekély, kb. 4-8 százalékban. És még ez sem biztos, mivel vannak olyan ételek, amelyek gátolják a felszívódást. Szóval nagyon figyelnünk kell, amikor a napi vasbevitelt akarjuk biztosítani, hogy mit mivel és mikor eszünk!

vas2.jpg

1. A vas felszívódását segíti a C vitamin! Szóval a magas vastartalmú ételek legjobb kísérője a narancslé, vagy más magas C vitamin tartalmú, 100 százalékos gyümölcslé.

2. Se kávét, se fekete, se zöld teát ne fogyasszunk a vas mellé! Legalább 15-30 percet, de lehetőség szerint egy órát is várjunk ezekkel!

3. Magas vastartalmű zöldségekhez (mint cékla, spenót) fogyasszunk húst, mert a hem vas javítja a nem hem vas felszívódását is!

4. Ne tegyük a müzlit tejbe, joghurtba! Ugyanis a müzli is magas vastartalmú, a tejtermékek azonban megakadályozzák a felszívódását. Próbáljuk gyümölcsökkel vagy gyümölcslével.

5. A teljes kiőrlésű gabonák sok szempontból egészségesek, de túl sok fitát van bennük, ami szintén a vas felszívódását gátolja. A spenóthoz ne együnk teljes kiőrlésű zsemlét!

6. Sajnos a burgonya sem segíti elő a vas hasznosulását, ráadásul egyébként is jobb mértéket tartani belőle. A vasbomba vöröshúsok, májak mellé a köretet zöldségből készítsük: brokkoli, kelbimbó, kukorica, káposzta, paradicsom, paprika.

7. Ha a vashiányt akarjuk kikerülni, kerülnünk kell bizonyos salátákat, leveles zöldséget is, méghozzá azokat, amelyeknek magas az oxalát tartalmuk.

8. A főzeléket ne rántással készítsük, hanem a zöldségek egy részének leturmixolásával sűrítsünk!

9. Ne feledjük a halat, heti 2 alkalommal!

10. Jót tesz a napi 2 dl. vörösbor! 

 

Te mit teszel azért, hogy ne legyél vashiányos? Oszd meg velünk!