Hideg krumpli: csodaszer?

rez.jpg

Mielőtt végképp elfelejtenénk a magas szénhidráttartalma miatt kiközösített közönséges burgonyát, érdemes ezt elolvasni!

A rezisztens keményítő kifejezés néhány éve jelent meg a köztudatban. Hamar a táplálkozásszakértők, táplálékkiegészítő gyártók, diétázók és paleó étrendet folytatók figyelmének a középpontjába került, hiszen jelentősen megváltoztatta mindazt, amit az utóbbi időben az egészséges étkezésről gondoltunk. 

rez3.jpg

Keményítő: barát vagy ellenség?

A keményítők növényi eredetű szénhidrátok, és mint ilyenekről, tudjuk jól, hogy a szervezetben glükózzá alakulnak, és jelentősen megemelik a vércukor szintet.  A gyorsan emészthető keményítőktől a fogyókúrázók és cukorbetegek nagyon helyesen óvakodnak. A lassan emészthető keményítők már barátságosabban hatnak a szervezetre, mivel a vércukor szintet nem dobják meg hirtelen, és így nem okoznak jelentős ingadozást. Vannak azonban úgynevezett rezisztens keményítők is, amelyek teljesen ellenállnak az emésztés folyamatának, nem kerülnek be a véráramba, csak a vastagbélben kezdik lebontani őket a bélbaktériumok. A működésük sokban emlékeztet a rostokéra.

A természetes rezisztens keményítőket 3 csoportba sorolják: 

RS1: Az emésztőenzimek számára nehezen hozzáférhető keményítő, mivel rostos sejtfalon belül kötött. (őröletlen gabonafélékben, magvakban, hüvelyesekben)

RS2: Formájából adódóan lebonthatatlan keményítő (nyers krumpliban, zöldbanánban)

RS3: Retrogradiált keményítő, ami a sütési/főzési eljárást követő visszahűtéskor alakul ki. A folyamat során a keményítők egy része rezisztens keményítővé alakul.

RS3 típusú keményítőt úgy vihetünk be a szervezetünkbe, ha az előzőleg megfőtt/megsült/megpárolt krumplit, rizst vagy esetleg tésztát lehűtjük. Mivel a rezisztens fehérjék a jótékony bélbaktérumokat táplálják, az RS3 bevitelének növelése pozitívan hat az emésztésre. Csökkentheti a belek esetleges gyulladását, a székrekedést, a vastagbélrák kockázatát. A fokozatosság viszont nagyon fontos, hiszen a rezisztens keményítők lebontásánál gázok keletkeznek, amelyek puffadást okozhatnak. 

rez2.jpg

Mit szól ehhez a vastagbél?

Egy a Dietetic Medicine-ben megjelent tanulmány szerint a napi 40 g rezisztens keményítővel kezelt inzulin rezisztens betegek inzulinérzékenysége jelentősen javult a kontrollcsoportéhoz képest. Azt még nem igazolták kutatásokkal, hogy a fogyásban jelentős szerepük lenne a rezisztens keményítőknek - különösen, hogy ezek eleve magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerekben találhatóak, amelyekkel bizony nem könnyű lefogyni. (Bár azt tudjuk, hogy a krumpli például telít, ezzel gátolja a túlevést.) Rezisztens keményítők izoláltan táplálékkiegészítőkben találhatóak, de ezeknek a hatásáról még kevés adat van.

rez5.jpg

Egy biztos: ha valaki szereti a krumplit, és belefér a diétájába, célszerű hidegen fogyasztani! A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége egyébként nem tiltja ki az egészséges étrendből a krumplit, mindössze annyit javasolnak, hogy legfeljebb kétnaponta fogyasszuk. És véletlenül sem a legvonzóbb formájában: forrón, olajban kisütve, jól megsózva... Helyette inkább így:

 

Mustáros sültkrumpli saláta

 

rez1.jpg

3-4 szem burgonya (sárga vagy piros is lehet)

1 szár metélőhagyma

1 kis doboz görögjoghurt

kevés dijoni mustár

kapor

só, bors

Pucoljuk meg a krumplikat, és süssük meg egészben a sütőben! Zsiradékot ne használjunk, egyszerűen helyezzük a krumplikat alufóliára vagy sütőpapírra. A megsült krumplikat hűtsük ki, majd vágjuk karikákra. Enyhén sózzuk, borsozzuk, vágjuk rá a metélőhagyma szárát, majd öntsük le a mustárral és a joghurttal. Végül szórjunk rá egy kevés kaprot is, majd lefedve tegyük a hűtőbe egy éjszakára.

rez4.jpg

A hideg krumplin kívül a bab, a lencse és a zabpehely is kiváló rezisztens keményítő forrás.